完走するために必要なモノは？

糖質は敵ではない

ウルトラマラソン、フルマラソンを完走するためには栄養対策は見逃せません。
身体を動かすための最優先で活用される栄養素が糖質です。
1グラム当たり4キロカロリーあるので摂りすぎたり、摂取量に見合った消費量がなければ身体に蓄積されます。
要するに、太ります。
摂取量と消費量のバランスが体形や体重に大きく影響を与えます。
賢く摂取して、消費していけば問題はありません。
身体を活動させるための栄養素としては、糖質の他に、脂質とたんぱく質がありますが利用効率と利用速度は3つの中で1番優秀です。マラソンなどのスポーツをする時だけでなく、日常生活を快適に過ごすためにも糖質を敵視せずに仲良く付き合う事が大切です。
フルマラソンやウルトラマラソンにとってのメインの『ガソリン』である糖質のお話です。

何から摂れば良い？

糖質は、ごはん、うどん、蕎麦、パスタなどの穀類の他に果物、いも類やさとう、お菓子に含まれています。
『疲れていたら甘いモノ』と言いますが、『疲れてエネルギー消費が大きくなったから即効性のある糖質を速く摂取しよう』が本当の狙いです。
仕事や作業を頑張った事がスイーツを食べる大義名分、免罪符的な部分がありますがあえてスイーツに走る必要はありません。笑　計画的に糖質の補給をしていれば、極端な疲労感を感じにくくなります。
✔栄養補給は食事を中心にする事
✔栄養バランスの良い白米から糖質を摂取する事
がお勧めです。

不足するとどうなる？

糖質は3つの栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）の中で最優先にエネルギーとして利用されます。
身体の中から不足すると、集中力の欠如としてボーっとする事があります。
また、身体の反応として筋肉を分解してエネルギーに変える働き（糖新生）が起きてしまいます。

糖新生が起きると、育てた筋肉がやせ細り、身体のメリハリがなくなるだけでなく代謝が落ちるため太りやすい身体になります。
フルマラソンでいうと、後半に足が動かなくなったりペースが大きく落ちてしまったりの原因の1つとして挙げられます。
糖新生を防止するために、糖質の量と質にこだわって効率よくエネルギーの摂取が必要です。

節度の越えた食トレは…

最近では耳にしませんが、部活をしている学生に対し白米をモリモリ食べさせるという光景をTVなどのメディアでよく目にして来ました。確かに糖質を多く摂取すれば体重は増えます。
しかし、糖質はエネルギーにしかなりません。過剰に摂取すれば脂肪として体内に蓄積されます。
スポーツ選手であれば、欲しいのは脂肪ではなく筋肉のはず、脂肪が増えるだけであればただの過体重です。
筋肉が効率良く育てば、筋力の向上につながりスポーツの動きのレベルアップが期待できます。
筋力向上は白米だけでなく、たんぱく質も一緒に摂取する事が必要です。通常の食事に白米のみを追加する献立は見直しをしていきましょう。

どのくらい必要なの？

1日の摂取カロリーで50~60%は糖質でエネルギー摂取が出来る献立にすると良いです。
大会直前においては『グリコーゲンローディング』をするかしないかで配分が大きく変わりますので、ここでは割愛します。
突然食事のバランスを変えても、消化が上手く出来なかったり栄養バランスが崩れたりとデメリットが挙げられます。
まずは普段の食事から摂取量に目を向けられると良いです。

摂取のバランスが大切です

栄養素は1つのモノだけを摂取すれば良いというわけではありません。
身体を作るために必要な栄養素、身体を動かすために必要な栄養素どれが欠けても身体は機能しなくなります。
ランナーだからスポーツをしないからに関わらず、バランスよく栄養を摂取できるように食事を整える事が大切です。

身体にとってなくてはならない栄養素のお話はコチラ
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身体の中での化学反応のお話はコチラ
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