年末を乗り切るために必要な事

年末年始のイベントは決まりましたか？

12月というと、忘年会や新年会のご予定が増える方も少なくないと思います。
連休は帰省して食事の量が増えたり、アルコールの量が増えたりという方もいらっしゃいますよね。
楽しむ時間が過ぎた後は、体型が崩れて気が重くなる…と言う声も聞こえて来ます。

年明けの『反省』を繰り返しがちだという方にこそ今回はお読み頂きたいです。
年末年始のイベントと上手く付き合うことが出来ると良いですね。

体重が増える仕組みは？

体重が増加していく仕組みはありきたりですが、
『摂取カロリーが消費カロリーを上回る』これが問題点です。
体重が増えてしまった、体型が崩れ出したと反省をしたら、
①運動量を増やす事
②食事のバランスを立て直す事
が必須条件です。

闇雲に『食べる事の制限』では身体のラインを保つ筋肉が落ちてしまいます。
目標は、筋肉量を維持向上させて、体脂肪量を落とす事です。
したがって、筋肉の材料となるたんぱく質の量は絶対に減らす事はNGです。
また、代謝に必要なビタミンとミネラルの確保も必要です。

体重だけに目を向けるのではなく、体脂肪の量や筋肉の量に着目と把握していけると良いです。

脂質は敵なのか？

体型のコントロールと聞くと『脂質を全く摂らない』傾向がありますが、脂質にも役割があります。
●ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
●１ｇあたり９キロカロリーとエネルギー量が高いため『腹持ち』が良い。
●ホルモンの生成の材料となる。

✔脂溶性ビタミンの吸収が悪いと免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。
✔脂質は、エネルギー量が高いため自給的なスポーツをする場合には貴重なエネルギー源となります。

身体の活動にはなくてはならない栄養素のため、良質な脂質を適量摂取する事がポイントです。

調理方法で工夫をする

脂質のコントロールのお話をしましたが、脂質の少ない食材選びも必要ですが調理方法を変えるだけでも脂質のカットに繋がります。
煮込み、蒸し焼き、網焼き、湯通しは脂質のカットに繋がるため調理方法に取り入れると良いです。

糖質制限は？

糖質を極端に減らす事でも体重の減少は可能です。
ただ、エネルギー源である糖質の摂取が少なくなると集中力の低下やの原因になり怪我をしやすい環境を招きます。
またエネルギーが少ない状態でトレーニングを積むと筋肉の分解が始まります。
分解させないための工夫が必要ですので安易な制限はお勧めできません。
また、糖質の摂取量の調節と糖質制限は別物という理解をして下さい。

食事は抜かない

身体には、極度の空腹状態になると次の栄養摂取のタイミングで体内に栄養素を蓄えようとする働きがあります。
この働きによって体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
また、食事を摂らない時間が1回でもあると、筋肉を始めとする身体の機関を作るたんぱく質が不足します。
食事のコントロールをする時でも、食事を抜かない事は鉄則です。

『いつ食べるか？』『何を食べるか？』『どう組み合わせるか？』がポイントとなります。
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