【マラソン後の筋肉痛対策】

2025.10.25

走り切った後こそ大事！体を早く回復させる5つのポイント

マラソンシーズンが始まり、週末は久しぶりにマラソン大会へ出場する方や距離を走る練習をする方が増えてきました。
完走の達成感と引き換えにやってくるのが――そう、「筋肉痛」。

「とりあえずマッサージ」
「とにかくタンパク質」

……実は、これ、ちょっと間違いです。
大会後の48時間をどう過ごすかで、回復スピードも次の練習の質も大きく変わります。

今回は、ランナーのための正しい筋肉痛リカバリー法5選をまとめました！！！

筋肉を修復するのはタンパク質ですが、エネルギー源（糖質）が足りない状態では吸収が進みません。
糖質とタンパク質を一緒に摂ることで、筋肉の修復が加速します。

黄金比は【糖質：タンパク質＝3～4：1】。
例えば、
🍙 おにぎり＋プロテイン
🥛 ココアミルク＋ゆで卵
🍞 あんパン＋プロテインドリンク

この組み合わせが理想的です。
糖質を抜いた状態では、体はエネルギー不足のまま修復できず、回復が遅れます。
ビタミンの摂取も忘れずに！

筋肉痛が強いときにゴリゴリ押したり揉んだりするのは逆効果です。
筋線維が炎症を起こしている状態で刺激を加えると、回復が遅れることがあります。

おすすめは 「筋肉をゆする」 こと。
軽く脚を振る、太ももやふくらはぎを優しく揺らすことで、
血流が促進されて老廃物の排出がスムーズになります。
ホリエの整体でやっている『アレ』です。

💡ポイント
・“強く押す”ではなく、“揺らす”
・お風呂上がりに行うとより効果的

大会後は胃腸も疲れているため、無理に食べる必要はありません。
ただし、最低限の栄養（糖質・タンパク質・水分・ミネラル）は摂取すること。

おすすめの回復食：

「食べられないけど回復はしたい」
そんな時こそ、消化の良い“軽めの補給”を意識しましょう。
完走後の『祝杯のビール』はほどほどに。笑

筋肉痛が残っているうちは、疲労抜きジョグよりウォーキングが最適です。
ジョグを入れると、ダメージを受けた筋繊維に再びストレスをかけてしまいます。

理想は、
🚶‍♀️ 翌日：20～30分のウォーキング＋ストレッチ
🚴‍♂️ 翌々日：軽い自転車or短いジョグ

“体を動かす”というより、“血流を戻す”イメージで行いましょう。

「筋肉痛がなくなった＝完全回復」ではありません。
体は2～3日で筋肉痛が治まっても、深部の回復には1週間近くかかることも。

ただし、休みすぎも逆効果。
体が“休むモード”になり、再開時に動きが重くなります。

目安：大会後3～5日で軽い運動再開。
フォーム確認やピラティスなど、“走らない動き”から戻すのがおすすめです。

マラソン後のリカバリーは、次の成長を決める重要な時間。
✅ 糖質とタンパク質をバランスよく摂る
✅ 揉まずにゆらして血流を戻す
✅ 無理せず食べられる範囲で栄養を補う
✅ 疲労抜きジョグよりウォーキング
✅ 回復後は早めにリスタート

“走りっぱなし”ではなく“整える時間を取る”ことで、
次のレースへの準備が始まります。

🏃‍♂️ ホリエのひとこと
走った後の体は、壊れた筋肉を修復しながら強くなります。
だからこそ、「どう休むか」が「どう練習するか」と同じくらい大切。

無理せず、でも止まりすぎず。
賢く回復して、次のチャレンジへつなげましょう💪