疲労回復を早めませんか？筋肉痛の減らし方

筋肉痛の対策は出来ていますか？

マラソン大会の翌日から『筋肉痛に悩まされて困る』というランナーさん必見です。
筋肉痛や疲労回復を早めるメリットとしては、次回の練習の質の向上と使い過ぎの防止が期待できます。
●これからマラソン大会が控えている方
●天候に恵まれて、週末に負荷をかけて走れた方
●予想外に抽選に当たってマラソンのスケジュールがタイトな方
に大切な情報です。

今回は、筋肉痛や疲労回復の効率を上げる5つのポイントのお話です。

①栄養の摂取の質を向上させる

長時間、身体を動かすと、
●エネルギーとして糖質の利用促進
●筋肉への疲労の蓄積
がすすみます。
『エネルギーとして使いきった糖質の補充』
『疲労した筋肉を回復させる』
ために適切な栄養素の確保が必要です。

栄養素の摂取の比率は、
糖質：たんぱく質＝２：１　と言われています。
①運動終了後（マラソンのゴール後）
②なるべく早く
③内臓に負担のかからない食材がお勧めです。
摂取方法としては、おにぎりやサプリメントの活用が出来ると簡単です。
また、疲労困憊状態だと内臓の疲れもあり質の良い栄養素を口に入れても内臓で消化と吸収が出来ない場合があります。
プロテインにこだわらずに自分の体に合ったたんぱく質やアミノ酸の摂取がおすすめです。

②ビタミンを摂取する

糖質をエネルギーに変換した
たんぱく質を損傷した筋肉で活用したり
栄養素を体内で有効に利用するには、ビタミンB群の摂取が必要です。
糖質には、ビタミンB1
たんぱく質には、ビタミンB6　が必要になります。
発汗やトイレなどで流出してしまうため、積極的な摂取が必須です。

③入浴時に冷水を活用する

マラソンで酷使した筋肉の多い下半身を中心に冷水の入浴をする事がお勧めです。
筋肉の約7割は下半身に存在しています。
下半身を集中的に冷却するだけでも有効なクールダウンに繋がります。
冷水欲をする事で血管の収縮作用を利用して血流促進と筋肉の冷却を狙います。
ただ、いきなり冷水に入る事は循環器系のリスクを高めますので、ご配慮ください。

④使用した筋肉のメンテナンス

アイシングや軽い運動を取り入れると筋肉の冷却や血流の促進に繋がり疲労物質の循環を高めてくれます。
何もせずに筋肉痛に耐えるよりも、軽度の運動をする事が筋肉の回復に繋がります。
疲労抜きのジョグをよく見かけますが、負荷が強すぎると感じた場合はウォーキングやピラティスで身体の動き作りをする事もお勧めです。
また、ストレッチは伸ばし過ぎに繋がるので場合によってはお勧めしません。

⑤睡眠時間の確保

筋肉の疲労を回復させるには、睡眠の質を高める事が不可欠です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。
損傷を受けた筋肉など身体の各パーツの修復作業が効率よく進みます。
23時～26時に睡眠をとる事がお勧めの時間帯と言われています。
また、寝付きを良くするには、
●睡眠直前に内臓に負担のかかる食事内容は避ける。
●明るすぎる環境に身を置かない
がお勧めです。

以上、代表的な5つのポイントを挙げてみました。
なかなかすべてを取り入れる事は難しいかもしれません。
やれる事をやれるだけ挑戦してみましょう、いつもと違う体の感触を得られるかもしれません。
『筋肉痛がなかなか回復されない』
『フルマラソンを次のレースに繋げたい』
そんな方は、ぜひ見直しをして下さいね。

マラソン大会の翌日にスタジオにお越し頂ければメンテナンスに特化したレッスンでの対応も可能です。
大多数の方が筋肉痛を感じなくなってお帰りになります。
次のマラソン大会をスッキリ迎えるためにも、練習の再開を早めるためにもぜひご相談ください。