筋肉痛を軽減させる4つのコツ

久し振りの強度UPをすると

●春のマラソン以来に走り始めました
●マラソン大会で予想外に走れてしまった
●みんなで走ったら触発されていつもより強度が上がってしまって…
●マラソンシーズンに入り、練習会の強度が上がってきた
運動の負荷に対して身体の準備が整っていないとやってくる『筋肉痛』のお話です。

身体のパーツが痛いから何もしない！
ではなく、賢く付き合う方法を知って今後の練習に繋げましょう。

筋肉痛の仕組みは？

運動後に、数時間から数日結果した後に発生する筋肉の痛みの事を指します。
筋肉は多くの筋繊維が束になっています。
運動を行う事でその繊維が小さな断裂を起こします。その損傷が痛みとなって現れると『筋肉痛』となります。
数時間から数日で解消できるものが多いです。

スムーズな対処方法は？

早く回復をさせるのであれば、
①ストレッチ
②軽い運動
③入浴
④栄養補給
が挙げられます。

ストレッチ

対象の筋肉をゆっくりと伸ばす事で徐々に筋肉が伸長されて血流を向上させていきます。
筋肉痛の筋肉をストレッチする際は、多少の痛みの発生がありますが、痛みの弱い伸ばし具合から強度を挙げる事で血流の改善をさせていきます。やみくもに伸ばす事はお勧めできません。反動を付けたり、無理に伸ばしたりという事は避けて下さい。

軽い運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う事もお勧めです。
この場合の目的は、運動強度ではなく血流量の向上です。
負担のならない強度でスピード重視ではなく、関節の可動域を意識して取り入れる事が良いです。
ストレッチの後に、軽い運動を行うと筋肉痛の回復に繋がります。

入浴

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる事は、身体をリラックスさせられるため筋肉の修復を促す事に繋がります。
湯の温度が高いとリラックス効果が減るだけでなく、損傷のある筋肉の炎症を助長してしまうため控えましょう。

栄養補給

筋肉の修復のためには
●たんぱく質、アミノ酸
●ビタミンB群
●ミネラル＆ミネラル
の摂取が必要です。

たんぱく質やアミノ酸は筋肉の材料となります。
運動後には必要量の摂取が出来るように準備をしておく事が大切です。

これからマラソン大会が控えている方も、この連休に負荷を上げたランニングをする方も簡単に対策を立てられるものを列挙しました。
対策はやるかやらないかです。
翌日の仕事や家事に支障をきたさないためにもぜひ取り入れてみて下さいね。