マラソンの筋肉痛を回復させる5つのポイント
筋肉痛を上手く付き合っていますか？
マラソン大会に出ると、筋肉痛に悩まされるランナーさん必見です。
筋肉痛や疲労回復を早めるメリットとしては、次回の練習の質の向上と使い過ぎの防止が期待できます。
静岡マラソンを終えた方、これからウィメンズマラソンや名古屋シティマラソン、長野マラソン、ぎふ清流マラソンが控えている方への大切な情報です。
今回は、疲労回復のお話です。
筋肉痛や疲労回復の効率を上げる5つのポイント
①栄養の摂取の質を向上させる
長時間、身体を動かすと、
●エネルギーとして糖質の利用促進
●筋肉への疲労の蓄積 がすすみます。
エネルギーとして使いきった糖質の補充と疲労した筋肉を回復させるための栄養の確保が必要です。
栄養バランスの比率は、
糖質：たんぱく質＝２：１ と言われています。
運動終了後（マラソンのゴール後）、なるべく早く、内臓に負担のかからない食材がお勧めです。
摂取方法としては、おにぎりやサプリメントでまかなう事が出来ると簡単です。
②ビタミンを摂取する
糖質とたんぱく質を体内で有効に利用するには、ビタミンB群の活躍が必要です。
糖質には、ビタミンB1
たんぱく質には、ビタミンB6 が必要になります。
発汗やトイレなどで流出してしまうため、積極的な摂取が必要です。
③入浴時に冷水を活用する
マラソンで酷使した筋肉の多い下半身を中心に冷水の入浴をする事がお勧めです。
血管の収縮作用を利用して血流促進と筋肉の冷却を狙います。
ただ、いきなり冷水に入る事は循環器系のリスクを高めますので、ご配慮ください。
④使用した筋肉のメンテナンス
アイシングや軽い運動を取り入れると筋肉の冷却や血流の促進に繋がり疲労物質の循環を高めてくれます。
何もせずに筋肉痛に耐えるよりも、軽度の運動をする事が筋肉の回復に繋がります。
⑤睡眠時間の確保
筋肉の疲労を回復させるには、睡眠の質を高める事が不可欠です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、身体の修復作業が効率よく進みます。23時～26時がお勧めの時間帯と言われています。
また、寝付きを良くするには、
●睡眠直前に内臓に負担のかかる食事内容は避ける。
●明るすぎる環境に身を置かない
これらも大切です。
『筋肉痛がなかなか回復されない』『フルマラソンを次のレースに繋げたい』そんな方は、ぜひ見直しをして下さいね。
