『水』も大切な栄養素です

5大栄養素と同じぐらい大切です

成人で身体の60%は水分で、体重1kgあたり40mlが必要と言わています。
体内での働きは
①栄養や老廃物の運搬
②体温の保持
③体液としての役割
 が、あります。
いくら質の良い栄養の摂取に意識を向けても水分が不足すると身体の機能を向上させる事が出来ません
日常生活を送るだけでも水分は失われるので(呼吸、排尿、発汗…)意識的な摂取が必要です。

特にスポーツをする際には要注意です

発汗をすれば水分が失われるため、夏場の水分補給は意識をしやすいです。
しかし、冬場も乾燥による水分の流出があるため油断は出来ません。
また、スポーツをする際は発汗量も増加するため水分補給がパフォーマンスの維持に非常に影響を及ぼします。
一般的には、
2%の損失で筋肉痛、食欲の減少
4%の損失で意識障害、けいれん、高い体温状態
 になると言われています。
マラソンだけでなく、スポーツ後の体重減少は3%以内に収める事が必要と言われています。
スポーツをした後、特にマラソン後に体重計に乗った際の体重減少値が大きいと嬉しい気分になりがちですが体重の減少値にこだわる事はオススメ出来ません。

走った時の消費カロリーは?

概算するとマラソンの消費カロリーは60キロの体重で10キロ走をしたら600キロカロリーの消費となります。
走るペース次第では、脂肪の燃焼は300キロカロリー程度です。
このぐらいの燃焼率で即日の脂肪による体重減少は見込めません
(詳しい計算方法や体重コントロールは、お問い合わせください。)
マラソンをした時の身体の状態(体重減少)は『干物作り』の状態です。
水分のみが流出されて、脂の部分は残り『美味しい干物』になるイメージです。
マラソンを始めたばかりな方ほど運動量が増加するため身体の変化は期待できますが、一定レベルを超えるとさほど走るだけでは身体の変化を期待しにくくなります。

水分流出を防止するには?

気温やランニングのペースによって発汗量は変わります。
マラソンをするたびに前後の体重を計測して記録しておくことは、自身の身体の特徴を把握して水分コントロールをsることに繋がります。
また、補給食と同様に水分の携帯も行い水分摂取の意識付けをする事も大切です。
また、日常的にボトルを持参して水分確保の環境を整える事も得策です。
飲む都度にコップを使用するよりも、ボトルの水分量が減る事で達成感や摂取ペースの把握に繋がるため飲み忘れの防止や摂取へのモチベーション向上に繋がります。

何をどのように飲むのかが次の課題ですね、コチラに関しては改めてお話していきます。

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