マラソンの疲労を回復させる5つのポイント

疲労回復の対策をしていますか?

マラソン大会に出たり練習で負荷を掛けたりした後、筋肉痛に悩まされるランナーさん必見です。

筋肉痛や疲労回復から早く回復させるメリットは、次回の練習の質の向上筋肉の使い過ぎの防止す。
✔これからマラソン大会が控えている方
✔天候に恵まれて、週末に負荷をかけて走れた方
には、大切な情報です。

今回は、筋肉痛や疲労回復の効率を上げる5つのポイントのお話です。

①栄養の摂取の質を向上させる

長時間、身体を動かすと、
●エネルギーとして糖質の利用促進
●筋肉への疲労の蓄積
がすすみます。
エネルギーとして使いきった糖質の補充疲労した筋肉を回復させるための栄養の確保が必要です。

栄養素の摂取の比率は、
糖質:たんぱく質=2:1 と言われています。
運動終了後(マラソンのゴール後)なるべく早く内臓に負担のかからない食材がお勧めです
摂取方法としては、おにぎりサプリメントの活用が出来ると簡単です。

②ビタミンを摂取する

糖質とたんぱく質を体内で有効に利用するには、ビタミンB群の摂取が必要です。
糖質には、ビタミンB1
たんぱく質には、ビタミンB6 が必要になります。
発汗や排せつなどで流出してしまうため、積極的な摂取が必須です。

③入浴時に冷水を活用する

マラソンで酷使した筋肉の多い下半身を中心に冷水の入浴をする事がお勧めです。
血管の収縮作用を利用して血流促進筋肉の冷却を狙います。
ただ、いきなり冷水に入る事は循環器系のリスクを高めますので、ご配慮ください。

④使用した筋肉のメンテナンス

アイシング軽い運動を取り入れると筋肉の冷却や血流の促進に繋がり疲労物質の循環を高めてくれます。
何もせずに筋肉痛に耐えるよりも、軽度の運動をする事が筋肉の回復に繋がります。

⑤睡眠時間の確保

筋肉の疲労を回復させるには、睡眠の質を高める事が不可欠です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、身体の修復作業が効率よく進みます。
23時~26時がお勧めの時間帯と言われています。
また、寝付きを良くするには、
●睡眠直前に内臓に負担のかかる食事内容は避ける。
●明るすぎる環境に身を置かない

代表的な5つのポイントを挙げてみました。
なかなかすべてを取り入れる事は難しいかもしれません。
やれる事をやれるだけ挑戦してみましょう、いつもと違う体の感触を得られるかもしれません。
『筋肉痛がなかなか回復されない』
『フルマラソンを次のレースに繋げたい』
そんな方は、ぜひ見直しをして下さいね。

  1. 足を育てることで 身体を育てる。

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