マラソン直前の準備は?

マラソンシーズンが始まりました

週末はウルトラマラソンやハーフマラソンに出場するランナーさんが多いようです。
●夏の暑さで走る時間の確保が出来なかった。
●距離を走るよりも、目標を持って練習して準備がいま一つだ。
●ハーフマラソンの準備って何が必要だった?
直前に慌てて間に準備しても、やれる事とやれない事があるのでポイントを絞って準備をしていきましょう。

走り足りないからと言って、いきなり走行距離を伸ばしても筋肉の疲労が回復しにくくなり悪循環になります。
直前にやれる事は、食事の見直しと水分補給の見直しです。
今回は、いまから間に合う対策のお話です。

栄養の偏りはありませんか?

五大栄養素をバランス良く摂取する事で身体の動きや疲れの回復具合に大きく差が出ます。
そして、当日のマラソン中の『ガス欠』の回避にも繋がりやすくなります。
マラソンの準備では、カーボローディング(エネルギーとなる糖質を身体に溜め込む食事サイクルにする事)も選択肢でありますが、栄養の戦略の基本は、食事のバランスを整える事からです。
バランスが整わない状態で、対策を立てても失敗を起こします。
摂取カロリーの比率が
糖質:脂質:たんぱく質=60:25:15
が推奨されています。
まずはこの数値に近付ける事が大切です。それが出来てからその先の対策を立てましょう。

水分の摂取は足りていますか?

水分は身体の60-80%を占めています。
この量が減りすぎると、身体の機能不全を起こしてしまいますしまだまだ気温が高い時期でもあり熱中症のリスクも高まります。
『1日の摂取量は体重の○○%だ』とか『必ず○○リットルは飲みなさい』など諸説あります。
水分は一気飲みしても吸収はされません。
『飲む量』『ナトリウムの量』『糖質の量』で吸収率が変わってきます。
飲む行動だけでなく、何をどう飲むか…が大切です。

ポイントを押さえて、栄養も水分も賢く摂取していきましょう。

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